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　　24、【离别幼肚腩—-举腿团身 GIF 版】仰卧,双臂正在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大 腿笔直于地面、幼腿大致平行于地面.缩幼腹肌，使胳膊和膝盖互相压得更紧，HOLD 住斯须， 然后从容地返回肇始式样，20 次＊3 组。

　　25、【雕塑上臂线条】天然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水取代）.吸气，双臂于胸 前抬起与肩同高，掌心向下。呼气,膝盖微屈,上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面迫近 90 度（感受到背部肌肉危险即可）。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行.站发迹体 复兴到直立形态.反复 15 次.

　　18、【下蹲】能够帮帮加快血液轮回、防范腿及臀部肌肉苟且。站立、双腿与肩同宽,重心 落正在脚跟上，屈膝徐徐下蹲，感受像坐椅子一律。上身尽量维系耿介,挺胸、仰面。戒备膝

　　盖不行领先脚尖。反复 15 次，做三遍.一出手的功夫身上有点酸痛，保持一段年光后,很速 就适当了,加油吧!

　　19、【半倒立俯卧撑】一个具有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安然感，这套举动帮你 打造性感倒三角：两手撑地,上半身正面朝下，髋闭节向后弯曲,两脚踩正在凳上.维系手臂、 上半身与地面笔直，屈臂向下至头部迫近地面,撑起还原。反复 15 次，做三遍。 图片选自 《男人 别说你懂健身》

　　12、【高级超人】难度晋升的塑型操练：双手双脚四点维持,造成一个匍匐模样。髋膝维系 90 度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部险些成不断线(图 A） 从容将左手 和右腿同时向表延长,使身体只用两个维持点来平均不乱（图 B） 停顿 10 秒，换右手和左 脚，同样 10 秒（图 C)反复 5 次，做三遍。

　　这篇著作绝对值得保藏，各式健身磨练的技能都是健身达人或者健身教师总结出来的,而且 配有完美的举动演示图片,著作有点长，然而看待那些念具有好身段的男生来说绝对是值得 具有！

　　1、【扑灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿维持正在凳上，维系重新至脚后跟一条 直线。收紧腹部，收右膝亲切胸口，维系腿的高度稳固向左侧平移，再还原至平行.两条腿 各做 8 次，安眠 1 分钟，共做 3 组。这个举动很累,但效益很棒。

　　16、【座位拉伸】缓解久坐变成的背部死板，分裂禁止确的坐姿给身体带来的不良影响。坐 正在椅子后侧,双手收拢椅子前沿，含胸、垂头，身体迟缓向后倒,感受到背部有抻伸感停住。 维系二十秒,然后减弱，再反复一次。

　　17、【蝎子摆尾】冲破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪.俯卧撑式样，将身体消浸至肩肘成 90 度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀不断线。维系上身固定，将右腿抬起约 30 度，停顿 10 秒，回到肇始形态。然后改为左腿抬起 10 秒.戒备,抬腿时腰不行下塌。每边反复三次，做 三遍,这会是个极限的挑衅!

　　14、(2)节事后肚子大了整整一圈？急促动运起来把拍浮圈减下去！【空中蹬车】 仰卧， 下背部紧贴地面。双手放正在头后，将腿抬起.肩胛骨抬离地面，同时上半身向左盘旋，使右 肘亲切左膝，两侧瓜代实行，每侧做 20 次。

　　15、【久坐导致臀部变大】长年光压力会导致臀部脂肪堆集填充 50%，纵然对时时磨练的人 也是这样.久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞正在静态受力时,会加快爆发更多 脂肪。年光一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉构造内。以是要避免长年光伏案处事或久坐 正在沙发上看电视，提议每半幼时发迹举止 5 分钟。

　　20、【奈何减掉手臂上Байду номын сангаас赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉，容易造成,很难减去，这个操练可 以帮你减掉拜拜肉： 双手正在体侧维持住椅子边沿，双脚并拢放正在火线，臀部悬空.肘闭节逐 渐弯曲，消浸至臀部迫近地面的高度,寄托双臂的气力将身体撑起,反复 12 次，每天操练三 遍，赶速尝尝吧!

　　21、【奈何减掉肚子上的赘肉】坐正在凳边，上身微后仰,两腿伸直，双手撑正在凳上，维系身 体平均。屈膝收腹，膝盖正在最高点 Hold 住一秒,然后缓慢着陆幼腿，直到十足伸直。戒备， 操练中双脚永远不行触及地面。反复 12～15 次，一天做三遍。隔天练一次，轻松减赘肉！

　　8、【离别幼肚腩】抱膝坐正在垫上，脚掌悬空隙面一厘米，不要踩下，只用臀部维持整 个身体,支撑平均.目视火线，松开双臂，正在体侧宽裕掀开，和肩膀呈一条直线，脚还是维系 并拢悬垂，保持十秒，还原肇始形态。

　　9、【仆街塑身法】有用深化背部、减幼腰围的磨练举动。俯卧，维系下鄂回缩并微微抬离 地面（图 A）.把上半身头部到胸骨的界限抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向 表盘旋，使大拇指朝向天空（图 B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感受,维系 10 秒，完成后回 到出手的形态。15 次＊3 遍。

　　6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐正在床边，身体微后仰,双手放正在死后,背部挺直,弯曲膝盖， 缩幼腹肌将两腿抬起 计划（图 A)。维系你的腹部使劲和臀部不动，双腿轮番向表画大圆圈 （图 B、C、D)。绕完 20 圈，再往内绕 20 圈。戒备腿往回绕时，膝盖要向胸部靠近。

　　7、【翘臀后踢】单腿站立,双手扶墙，维系上半身耿介不乱（图 A)。左腿绷直向后踢,踢到 本人的最大控造 Hold 住 2 秒(图 B）徐徐落下。戒备不行借帮惯性摆动大腿。做完 15 次， 换另一边。驾驭皆结束为 1 组，共做 3 组。效益很奇妙，刚练完急速就有感受，每天踢两下, 就能够有一个美丽的幼 PP 了.

　　4、【瘦大腿内侧】大腿内侧丰腴会让全体腿显得对照短粗。何如瘦大腿内侧，一个极度简 单的举动：肘维持侧卧，身体笔直于地面，表侧腿弯曲正在前，用大腿的气力抬起内侧腿，保 持大腿内侧肌肉紧绷.这个举动腿抬起的高度有限，要很好地掌握身体不乱，不行后仰。左 右两腿各抬 20 次*3 组.

　　5、【人鱼线的磨练措施】坐正在床边，身体微后仰,双手放正在死后,背部挺直，缩幼腹肌将 两腿抬起呈 45°(图 A）。维系腹部使劲和臀部不动，双腿象铰剪一律，向两旁平行掀开， 然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图 B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上 方交叉（图 C）。20 次*3 组

　　10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起.吸气计算，呼气同时双 腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈 45°(图 A)吸气将腿移回重心身分,呼气高抬双臂向上,

　　奋发触碰脚趾（图 B）复兴到肇始形态,换右边,驾驭皆结束为 1 次，做 5 次，反复三遍。每 天做 减幼肚子。

　　11、【单手腰腹掌上压】俯卧的式样单手维持，下半身贴紧地面,吸气计划（图 A)呼气同时 以腰腹发力将腰挺起，造成身体呈不断线 秒（图 B）。徐徐回到肇始形态再计划 下一次的举动.结束 5 次后换手维持。驾驭手皆结束为一组 ，做三组。

　　22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”,行使身边的维持物,就能够帮你减掉 拜拜肉：双手正在体侧维持，单脚踩正在火线，臀部悬空.肘闭节逐步弯曲，消浸至臀部迫近地 面的高度，寄托双臂的气力将身体撑起,反复 12 次，操练三遍。

　　23、【最容易、有用的美臀运动】剪步蹲，通過本身重量讓腿屈伸刺激臀部 ,從而到達很好 的塑形感化! 雙腳一前一後，後腿踩正在凳子上。身體筆直下蹲，到巨細腿迫近 90 度角時停 住，發迹。每邊做 15 次.做三遍。 戒備 前膝蓋不要領先腳尖!

　　26、【加快新陳代謝】難度晉升的操練，主意是深化焦點肌群，幫幫身體變得緊致。俯 撐出手，腹部發力，疾速屈髋收腿呈下蹲式樣，緊接原地縱跳。落地後火速下蹲,雙手正在兩 腳火線維持，兩腿向後伸出，身體呈不斷線 次。

　　13、 拍浮是最好的減肥措施，泯滅能量很大！水中阻力是地上的 12 倍，遊 100 米相當于跑 400 米。並且正在你擺脫水往後,能量泯滅還能維系一段年光.拍浮能夠讓全面人都有線）【節後給力減肚子】持球伸臂團身:仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球,收 縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回肇始式樣時，球也返 回至胸前。反複 20 次,做三遍。

　　2、【撲滅肚腩——接力傳球動態版】仰臥，雙腿夾緊健身球（可用枕頭代替），雙手高舉 正在頭上方。縮幼腹部,同時擡起手和腿,把球從腿上傳得手中，再把球回傳。來回 10 次，手 腳不斷旋正在空中，不行碰地。做 3 遍。難度晉升的腹部操練，挑釁一下 ！

　　3、【瘦手臂幼妙方】 手握啞鈴或裝滿水的瓶子，坐正在椅子上,雙腿分隔,身體微微前傾. 左手撐正在左膝蓋上，右手拿啞鈴從腿內側放下,手臂伸直向內動彈,感受得手臂肌肉緊繃時 HOLD 住 2 秒.迟缓还原，做 30 次。手臂会有酸酸的感受，轻轻松松减掉手臂赘肉。